Inhalt
- Stufen
- Teil 1 Eine Ernährungsroutine erstellen
- Teil 2 Am Tag vor dem Rennen gut essen
- Teil 3 Erholen Sie sich nach dem Rennen
die Carboloading ist keine Diät, bei der man essen kann, was man will. Es ist ein gezielter Ansatz, der das Potenzial des Körpers maximiert. Wenn Sie 3 oder 4 Tage vor einem Ausdauertraining wie dem Marathon mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, erhalten Sie die zusätzliche Energie, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Diese Ernährungsumstellung in Kombination mit einer geringeren Aktivität sorgt für eine bessere Leistung.
Stufen
Teil 1 Eine Ernährungsroutine erstellen
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Fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Wenn Sie ein bereits bestehendes medizinisches Problem haben, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie mit einem Trainings- oder Ernährungsprogramm beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an Krankheiten wie Diabetes leiden, da Menschen mit Diabetes keine Veränderungen tolerieren, die sich auf ihren Kohlenhydratverbrauch oder den Blutzucker auswirken. -
Steigern Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. In den 3 oder 4 Tagen vor dem Ereignis müssen 70 bis 80% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten stammen. die Carboloading ist keine Erhöhung des Gesamtkalorienverbrauchs, sondern eine Konzentration auf die Kalorien aus Kohlenhydraten. Wenn Ihnen das zunächst verwirrend vorkommt, erhöhen Sie schrittweise den Prozentsatz der Kalorien, bis sie 70% Ihres täglichen Verbrauchs ausmachen.- Die bevorzugten Kohlenhydratquellen sind Teigwaren, Brot, Joghurt, Bohnen, Mais, Erbsen, Reis, Milch, Kartoffeln und Getreide.
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Wählen Sie am ersten Tag komplexe Kohlenhydrate. Der erste Tag von CarboloadingDie meisten Ihrer Kalorien müssen aus schwer zu assimilierenden Kohlenhydraten (wie Brot oder Vollkornnudeln) stammen. Dies gibt Ihrem Körper genügend Zeit, um diese Nährstoffe vor Ihrem Ausdauertraining zu verarbeiten und zu speichern.- Vollkornreis ist eine weitere Quelle für komplexe, stärkehaltige Kohlenhydrate.
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Fügen Sie am zweiten Tag einfache Kohlenhydrate hinzu. Der zweite Tag von Carboloading, ersetzen Sie komplexe Kohlenhydrate durch einfache Kohlenhydrate (Milchprodukte oder Früchte), die Ihr Körper schnell aufnehmen kann, um sofort Energie zu gewinnen. Wenn Sie am großen Tag nicht lethargisch sein möchten, meiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfachen Kohlenhydraten, die jedoch gesättigte Fette wie Kekse enthalten. -
Nehmen Sie am dritten und vierten Tag weiterhin einfache Kohlenhydrate ein. In den Tagen vor Ihrem Rennen müssen Ihre Kalorien fast ausschließlich aus einfachen, leicht verdaulichen Kohlenhydraten stammen. Wenn Sie ein kohlenhydratreiches Lebensmittel (wie Bananen) finden, das Sie mögen, verwenden Sie es als eine der Grundlagen Ihrer Ernährung. -
Nehmen Sie tagsüber 5 bis 6 kleine Mahlzeiten ein. Wenn Sie in drei großen Mahlzeiten viel Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann dies zu Magenverstimmung und allgemeinem Schweregefühl führen. Nehmen Sie stattdessen kleine Mahlzeiten oder kleine Snacks im Abstand von 2 Stunden über den Tag verteilt ein. Denken Sie daran, dass Sie nicht mehr essen müssen, sondern nur Ihre Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten erhöhen müssen.- Sie können beispielsweise eine Mahlzeit mit 3 Scheiben Vollkornbrot zubereiten, die mit Honig bedeckt sind. Wenn Sie jedoch etwas Beständigeres suchen, wählen Sie eine gegrillte Hähnchenbrust mit einer Schüssel Weizenteig.
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Essen Sie weniger fett- und proteinreiche Lebensmittel. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, die viel Fleisch wie Hühnchen oder Rindfleisch enthalten. Machen Sie dasselbe mit fettreichen, aber kohlenhydratarmen Lebensmitteln (wie Olivenöl). Suchen Sie nach Ihren Kalorien in einfachen Zuckern, die Ihnen eine Menge Kalorien bringen und die Ihr Körper leicht aufnehmen kann (wie Honig). -
Vermeiden Sie neue Lebensmittel. die Carboloading ist bereits eine drastische Änderung der Ernährung für den Körper. Sie sollten Ihr Verdauungssystem nicht überlasten, indem Sie in diesen 3 oder 4 Tagen neue Lebensmittel oder Gewürze probieren. Essen Sie einfach kohlenhydratreiche Mahlzeiten, die Ihr Magen nicht abstößt und die Ihnen die Energie geben, die Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen. -
Erwarten Sie, Gewicht zu gewinnen. Für einen Sportler ist die Vorstellung einer plötzlichen Gewichtszunahme nicht akzeptabel. Der Großteil dieses Gewichts ist jedoch auf Wassereinlagerungen zurückzuführen, und Sie verlieren es schnell, wenn das Rennen vorbei ist. -
Bereiten Sie sich auf Verdauungsstörungen vor. Eine plötzliche und extreme Ernährungsumstellung kann Ihren Magen leicht reizen. Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. Bohnen), um dieses Problem zu minimieren Carboloading .
Teil 2 Am Tag vor dem Rennen gut essen
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Halten Sie Ihre Ernährung bei 70% Kalorien aus Kohlenhydraten. Packen Sie keine Kohlenhydrate in letzter Minute ein. Sie werden Übelkeit und starke Magenverstimmung verspüren, wenn Sie am Tag vor oder in den Stunden vor dem Rennen zu viel Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das Problem kann so schwerwiegend sein, dass Sie sich übergeben oder Krämpfe auf der Strecke haben können. -
12 bis 15 Stunden vor dem Rennen nichts essen. Ihre letzte Mahlzeit sollte zwischen 12 und 15 Uhr vor dem Rennen eingenommen werden. Wenn die Veranstaltung am Morgen geplant ist, bedeutet dies, dass Sie am Vortag ein kohlenhydratreiches Abendessen zu sich nehmen müssen, um Ihrem Körper die Zeit zu geben, diese Nährstoffe in Energie umzuwandeln. Die meisten Sportler haben ein bestimmtes Gericht, das sie mögen, wie einen Teller Weizenteig mit Marinara-Sauce. -
2 bis 4 Stunden vor dem Rennen einen kleinen Imbiss einnehmen. Ein Snack hilft Ihnen dabei, Ihr Energieniveau zu steigern, bevor Sie einen Lauf machen. Iss ein paar Reiswaffeln oder eine Scheibe geröstetes Weizenbrot mit Früchten. Wählen Sie einen Snack, der Ihren Magen nicht noch voll belastet. -
Ruhen Sie sich am Tag vor Ihrem Rennen aus. Am Tag vor dem großen Tag können Sie Ihre täglichen Aktivitäten ausführen, tun jedoch nichts, was als Übung betrachtet wird. Wenn Sie zu aktiv sind, werden Sie die Kohlenhydratreserven, die Sie so schwer gespeichert haben, reduzieren oder erschöpfen. Verschwenden Sie nicht Ihre Mühen und machen Sie so wenig Aktivitäten wie möglich.
Teil 3 Erholen Sie sich nach dem Rennen
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Tanken Sie während des Rennens Energie. Mit allem, was Sie tun mussten, um sich vorzubereiten, haben Sie wahrscheinlich vergessen, dass es auch notwendig ist, Ihre Energie während des Rennens auf dem richtigen Niveau zu halten. Essen oder trinken Sie 30 bis 60 Gramm zuckerreiche Kohlenhydrate pro Stunde. Zum Beispiel, Energy Drinks spenden Feuchtigkeit und helfen, Energie wieder aufzufüllen.- Achten Sie während des Rennens auf Krämpfe oder Bauchschmerzen. Wenn Sie anfangen, diese Probleme zu spüren, machen Sie eine Pause, aber wenn die Schmerzen zunehmen, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
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Nehmen Sie nach dem Rennen einen salzigen Snack zu sich. Unmittelbar nach dem Rennen könnten Sie ein starkes Verlangen nach salzigen Lebensmitteln verspüren, da Ihr Körper versucht, das Salz, das er gerade verloren hat, durch Schwitzen zu ersetzen. Um ihm zu helfen, können Sie einige gemischte Nüsse oder sogar eine Tüte Pommes mit viel Wasser essen, um hydratisiert zu bleiben. -
Essen Sie eine Mahlzeit oder einen kohlenhydratreichen Snack. Sobald sich Ihr Magen beruhigt hat, ist es ratsam, eine Mahlzeit einzunehmen, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, um das Glykogen wieder aufzufüllen. Erneut einfach leicht verdauliche Lebensmittel zu sich nehmen, an die Sie gewöhnt sind. Achten Sie darauf, nicht zu viel zu essen, da sonst die Gefahr besteht, dass Sie sich schlecht fühlen. -
Reduzieren Sie Ihre Kalorien aus Kohlenhydraten. Um Verdauungsstörungen zu vermeiden, sollten Sie nicht sofort zu Ihrer alten Diät vor dem Wettkampf zurückkehren, sondern Ihre Kalorien aus Kohlenhydraten schrittweise reduzieren und durch andere Lebensmittel wie Eiweiß ersetzen. Behalten Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Auge, um sicherzustellen, dass einfache und komplexe Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung ausgewogen bleiben.