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In diesem Artikel: Advanced VersionHigh Legs in Suspended Position
Diese einfache Übung ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Es hat auch den Vorteil, dass es für Anfänger besonders einfach ist. Tun Sie diese Übung regelmäßig, um den flachen Bauch und die Bauchmuskeln zu bekommen, von denen Sie immer geträumt haben!
Zielgebiet: Bauchmuskeln
Schwierigkeit: niedrig
Ausstattung: eine Yogamatte, ein Medizinball (optional)
Stufen
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Lege dich auf den Rücken, deinen Körper gerade und deine Beine gerade. Legen Sie sich für zusätzlichen Komfort auf eine Lounge, ein Fitnessstudio oder eine Yogamatte. Wenn Sie Rückenprobleme haben, falten Sie ein Badetuch und legen Sie es unter die Rückenwölbung, knapp über den Hüften. -
Beuge deine Beine zurück und halte deine Zehen spitz. Ihre Oberschenkel sollten senkrecht zu Ihrem Körper sein, während Ihre Schienbeine parallel zu Ihrem Körper sein sollten. -
Falte deine Beine auseinander und hebe sie an, so dass sie zur Decke zeigen. Halte deine Zehen immer spitz. Überspringen Sie Schritt 2, und heben Sie die Beine langsam an die Decke, ohne sie vorher zu beugen, um die Muskeln stärker zu beanspruchen. -
Senken Sie Ihre Beine langsam ab, bis sie sich etwa 3 cm über dem Boden befinden. Lassen Sie die Schwerkraft nicht die ganze Arbeit für Sie erledigen, achten Sie darauf, Ihre Bewegungen zu kontrollieren. Wenn das Training zu einfach erscheint, versuchen Sie, Ihre Beine noch langsamer zu senken. -
Heben Sie Ihre Beine zur Decke. -
Wiederholen Sie die Bewegung fünfmal und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Versuchen Sie zunächst, 3 Serien zu erstellen (danach können Sie die Anzahl der Serien schrittweise erhöhen).
Methode 1 Erweiterte Version
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Mach die gleiche Übung, aber diesmal halte ein Gewicht zwischen deinen Beinen oder zwischen deinen Füßen. Verwenden Sie einen Medizinball oder eine Plastiktüte, die Sie zuvor mit schwerer Kleidung gefüllt und sorgfältig verschlossen haben. -
Senken Sie Ihre Beine so langsam wie möglich. Je langsamer Sie die Bewegung ausführen, desto mehr können Sie der Schwerkraft widerstehen und Ihre Muskeln dazu zwingen, die Kontrolle zu behalten und härter zu arbeiten.
Methode 2 von 4: Stehende Beine in hängender Position
- Hängen Sie sich an eine Stange, indem Sie Ihren Körper so gerade und ruhig wie möglich halten.
- Heben Sie Ihre Beine an, bis sie senkrecht zum Rest Ihres Körpers stehen. Zehen scharf halten.
- Senke deine Beine langsam. Versuchen Sie, die Bewegung so langsam wie möglich zu machen, damit Ihre Muskeln härter arbeiten.
- Wiederholen Sie die Bewegung fünfmal und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Mache 3 Serien.
- Pace selbst. Wenn Sie zu viele Sätze haben, wenn Sie noch nicht bereit sind, oder wenn Sie direkt mit der fortgeschrittenen Version beginnen, während Sie die Übung mit einem schweren Medizinball ausführen, besteht die Gefahr, dass Ihre Muskeln geschädigt werden, und es kann schwieriger für Sie sein, die Arbeit fortzusetzen folgenden.
- Wenn Sie mit einem Medizinball trainieren möchten, verwenden Sie zunächst einen kleinen Ball von beispielsweise 3 kg. Sie können die Belastung schrittweise erhöhen, indem Sie einen Ball von 5 kg verwenden, wenn Sie beispielsweise mehr Training haben.
- Wenn Sie sich schlecht oder schwindelig fühlen, brechen Sie das Training sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf. Wenn dieses Problem weiterhin besteht, zögern Sie nicht, sich weiteren medizinischen Untersuchungen zu unterziehen.
- Wenn Sie mit einem Medizinball trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie ihn fest zwischen Ihren Beinen halten können, denn wenn er auf Sie fällt, kann er sehr schmerzhaft sein!